こんにちは！
2歳の娘を育てている睡眠コーチのmikuです🙋♀️
子育てをしていると、
「え？なんでこんなに寝ない…？」
そう思う日ってありませんか。
夜9時。
まだ元気。
夜10時。
むしろテンションが上がってる。
私も何度も経験しました😂
睡眠の仕事をしているのに、
自分の子どもが思い通りに寝ない日もある。
でも振り返ると、
寝る時間が遅かったのにはちゃんと理由があったんです。
実は、
✔ 朝起きる時間
✔ 昼寝の長さ
✔ お風呂のタイミング
✔ 家族の過ごし方
など、ほんの少しのズレが
影響していることが少なくないんです。
今回は、
・子どもの寝る時間が遅くなる原因
・今日からできる対策
・わが家で実践している睡眠習慣
をまとめました😊
「最近寝るのが遅いな…」
と感じている方の参考になれば嬉しいです。
- 子どもの寝る時間が遅いとどんな影響がある？
- 子どもの寝る時間が遅い原因① 朝起きる時間がバラバラ
- 子どもの寝る時間が遅い原因② 家族団らんの時間がズレている
- 子どもの寝る時間が遅い原因③ 保護者の夜更かしが影響している
- 子どもの寝る時間が遅い原因④ 昼寝のしすぎ
- 子どもの寝る時間が遅い原因⑤ まだ体力が有り余っている
- 子どもの寝る時間が遅い原因⑥ お風呂の時間が遅い
- 子どもの寝る時間が遅い原因⑦ スマホ・テレビ・ゲームの刺激が多い
- 子どもの寝る時間が遅い原因⑧ 仕事で親の帰宅が遅い
- 子どもの寝る時間が遅い原因⑨ 夕食準備が長い
- 子どもの寝る時間が遅い原因⑩ お風呂後も部屋が明るく刺激が多い
- 睡眠コーチママのわが家で実践！夜のルーティン
- まとめ｜子どもが寝ないのは親のせいじゃない
子どもの寝る時間が遅いとどんな影響がある？
「うちの子は元気だから大丈夫〜！」
そう思うこともあるかもしれません。
でも実は、睡眠不足の影響は
すぐには見えないことが多いんです😭
それでは大きく３つをご紹介します。
①肥満リスク
2～5歳児を対象とした約1,600人の研究では、
就寝時間が1時間遅くなるごとに５歳児の肥満リスクが35%上昇
例えば
- 20時就寝 → 基準
- 21時就寝 → 肥満リスク1.35倍
- 22時就寝 → 理論上約1.8倍
という計算。
ただし研究者は、この様に言っていました🙌
「遅寝そのものというより、睡眠時間が短くなることが原因の可能性が高い」
②睡眠不足による学力・集中力低下
アメリカの小児科学会（AAP）は、
慢性的な睡眠不足の子どもでは
- 注意力低下
- 判断力低下
- 記憶力低下
- 学業成績低下
が起こりやすいと報告。
数値としては、睡眠不足の子どもは授業中の集中力低下や
居眠りの頻度が有意に増えることが複数研究で示されています。
そして最後に
③ メンタルヘルスへの影響
2025年に約5万人の子ども・青年を調べた研究では、
1日4時間以上のスクリーン利用群で、
- 不安症状：45％増
- うつ症状：65％増
- ADHD：21％増
となりました。
この関連の一部は
- 睡眠不足
- 不規則な就寝時間
によって説明されることが示されています。
参考文献：Dai Y, Ouyang N.
その他は日常的に
✔ 癇癪が増える
✔ 集中力が下がる
✔ 記憶が定着しにくくなる
✔ 朝機嫌が悪くなる
といった変化が起こりやすくなります。
なので
「早く寝ろ〜」と毎日ガミガミするのではなく、
まず「しっかり眠れる環境を作ること」
を大切ですね〜😊
子どもの寝る時間が遅い原因① 朝起きる時間がバラバラ
実はこれ
睡眠相談でもかなり多いです。
「平日は7時起きなんですが、
休日だけ9時まで寝ています」というケース。
親としては、
少しでも寝かせてあげたいですよね。
私もそう思います。
でも実は、
睡眠を整える上で一番大事なのは、
寝る時間ではなく、起きる時間。
人の体には体内時計があって
朝起きて光を浴びると、
脳が「朝が来た」と認識します☀️
そして約14〜16時間後に
眠気がやってきます。
でも休日だけ2時間遅く起きると、
眠くなる時間も後ろにズレて
軽い時差ボケのような状態になっちゃうんです😳
「夜になっても寝ない」
「布団に入っても元気」
そんな時は、
朝の時間を見直してみると
意外と解決することがありますよ！
💡対策
・休日も起床時間は30分以内にする
・起きたらカーテンを開ける
・朝日を浴びる
・朝ごはんを食べる
まずは夜より朝を整えてみてください😊
子どもの寝る時間が遅い原因② 家族団らんの時間がズレている
家族団らん
睡眠にとても大切なんですが、、、
タイミングが重要。
子どもにとって、
パパやママと過ごす時間は特別！
だから私は、
家族団らんを減らすことはおすすめしていません。
むしろ増やしてほしいと思っています😊
ただ、その時間をいつ作るか。ここがポイント‼️
でも私がおすすめしているのは、
夕食
↓
お風呂
↓
家族団らん
↓
就寝
という流れです。
実はお風呂の後、
体温がゆっくり下がるタイミングで眠気が育つので
その時間に、
・絵本を読む。
・今日あったことを話す。
・抱っこする。
・一緒にゴロゴロする。
そんな穏やかな時間を過ごすことで、
自然と眠りのスイッチが入りやすくなるんです🌙
わが家も、
寝る前には必ず絵本や歌の時間を作っていて
そのおかげか、娘は早い段階で
「寝る時間だ」と分かるようになりました😊
💡対策
・夕食→お風呂→団らん→就寝の流れにする
・寝る前は激しい遊びを避ける
・絵本や会話の時間を作る
・毎日同じ流れを意識する
睡眠は、夜突然やってくるものではないので
寝る1〜2時間前から仕込んでいきます🌕
子どもの寝る時間が遅い原因③ 保護者の夜更かしが影響している
子どもを寝かしつけ、やっと終わった〜‼️
そう思った瞬間、
- スマホを見る。
- テレビをつける。
- 洗い物を始める。
私もよくやっていました😱
でも実は、子どもって
思っている以上に周りの環境の影響を受けています。
特に小さな子どもは眠りが浅い時間も多く、
音や光で目を覚ましやすい。
「寝たと思ったのにまた起きた…」
そんな時は、
寝室の外の環境も見直してみる価値があります✨
💡対策
・子どもが寝たら照明を少し暗くする
・テレビは音量を下げる
・スマホの通知を切る
・家族全体で夜モードを意識する
親の生活リズムは、
思っている以上に子どもへ伝わっています😊
子どもの寝る時間が遅い原因④ 昼寝のしすぎ
昼寝をたっぷりした日は、
夜になっても元気いっぱい😂
走る。
遊ぶ。
歌う。
ず〜っと遊んでる😱
もちろん昼寝は必要ですが
長すぎる昼寝は
夜の眠気を減らしてしまうことがあります。
そして参考までに
赤ちゃんの睡眠時間を👶
照らし合わせてみてください。
アメリカ国立睡眠財団の推奨睡眠時間
💡対策
・昼寝は15時までを目安にする
・夜の寝つきが悪い時は昼寝時間を見直す
・休日だけ長く寝かせすぎない
わが家も昼寝が長くなった日は、
夜の寝つきに影響することがあります。。。
子どもの寝る時間が遅い原因⑤ まだ体力が有り余っている
薄々気づいているかもですが
今の子どもたちは
体を動かす時間が減っています⏰
動画。
室内遊び。
車移動。
便利になった反面、
体力が余ってしまうことも。
実際に娘も、
午前中たっぷり外遊びした日は寝るし
家で過ごした日は寝ない。
本当に分かりやすいです😂
💡対策
・午前中に外へ出る
・公園で遊ぶ
・散歩する
・太陽の光を浴びる
意識的に外遊びした日は、
自然と爆睡してくれます🌿
子どもの寝る時間が遅い原因⑥ お風呂の時間が遅い
「お風呂に入ると眠くなる」
と思われがちですが、実は少し違うんです。
眠くなるのは、
お風呂で上がって
体温が下がるタイミングなんです。
だから寝る直前のお風呂は、
かえって目が冴えてしまうこともある💦
💡対策
・お風呂は就寝の1〜2時間前
・38〜40℃程度のお湯
・毎日同じ時間を意識する
わが家も19時頃にはお風呂を済ませ、
その後ゆっくりタイムを過ごしています🛁
子どもの寝る時間が遅い原因⑦ スマホ・テレビ・ゲームの刺激が多い
今の時代、
完全に避けるのは難しいデジタルたち。
私も正直助かる瞬間があります‼️
ただ時間帯によって動画やゲームは、
想像以上に脳を興奮させます。
「眠そうだったのに動画を見たら元気になった」
こんな反応はよく言われてます。
💡対策
・寝る1時間前は動画をお休み
・絵本や会話の時間に置き換える
・寝室へスマホを持ち込まない
眠る前は、
脳を休ませる時間を作ってあげたいですね📖
子どもの寝る時間が遅い原因⑧ 仕事で親の帰宅が遅い
共働き家庭ではよくある悩み
「パパを待ちたい」
「ママと遊びたい」
子どもにとっては自然な気持ち。
だからこそ難しく
その気持ちはすごく分かります。
でも、睡眠は待ってくれません💦
💡対策
・子どもの就寝時間を優先する
・家族時間は朝や休日にも作る
・短時間でもしっかり関わる
長く一緒にいることより、
安心できる時間を作ることの方が大切✨
子どもの寝る時間が遅い原因⑨ 夕食準備が長い
帰宅。
夕食準備。
ご飯。
片付け。
お風呂。
寝かしつけ。
気づけば21時😱😱
これは本当によくあります‼️
💡対策
・作り置きを活用する
・冷凍食品を利用する
・ミールキットを使う
・献立を固定化する
・ホットクックなど家電をぶん回す。
（我が家はコレ笑）
仕事をしてるだけでもう偉い‼️
ママパパが気合いで頑張りすぎないことも、
睡眠環境づくりの一つです✨
子どもの寝る時間が遅い原因⑩ お風呂後も部屋が明るく刺激が多い
お風呂で眠気は育つ。
でも、その後の環境で
眠気が消えてしまうこともあります😳
- 部屋が明るい
- テレビがついている
- おもちゃがたくさんある
すると脳は、
「まだ遊ぶ時間だ〜〜！」
と勘違いしてしまいます。
💡対策
・照明を少し落とす
・おもちゃを片付ける
・静かな遊びに切り替える
・寝室は暗めにする
最後の一押しで
眠気を邪魔しない環境づくり重要です🌙
睡眠コーチママのわが家で実践！夜のルーティン
最後に、
わが家で実践している習慣をご紹介😊
✔ 朝は必ず外へ出る（保育園で刺激）
✔ 昼寝は15時まで
✔ お風呂は寝る1〜2時間前
✔ お風呂の後に家族団らん
✔ お風呂の後はオレンジの光で過ごす
✔ お風呂の後はTV・スマホで動画などはなし
✔ 寝る前は毎日同じ歌や本や遊び
特別なことはありませんが
え？毎日？というほど同じ時間で
同じ流れを続けています🤷♀️
子供の睡眠は才能ではなく、
環境設定が８割を占めますので💡
まとめ｜子どもが寝ないのは親のせいじゃない
子どもが寝ない。
それだけで、
親は自分を責めてしまいがち。
「私のやり方が悪いのかな」
「もっと頑張らなきゃいけないのかな」と。
でも振り返ると
子どもが寝ないのではなく、
まだ眠くなる条件が整っていなかっただけ。
だから、まずは一つだけ。
できそうなことから始めてみてください😊
食事を変えたり運動をするより
睡眠は脳やメンタルへの恩恵がとにかくデカい🧠
子どもの睡眠が整うことは、
子どものためだけではなく
毎日頑張っているパパやママを助けてくれるものでもあります。
今日の小さな工夫が、
1週間後の家族の笑顔につながっているかもしれません🌙✨
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