こんにちは！睡眠コーチのmikuです。
「夜はちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」
「子どもの些細なことでイライラしてしまう」
「休日なのに休んだ気がしない」
「寝る時間になっても寝つけない、何度も目がさめる」
そんな自分に、「もっと頑張らなきゃ」と思っていませんか？
でも、それはあなたの気合いや根性が足りないからではありません。
実は子育て中の自律神経は、乱れているのでもありません。
実は「ずっとアクセルを踏みっぱなし」の状態なのです‼️
夜中の泣き声で起きるかもしれない。
保育園から急な呼び出しがあるかもしれない。
仕事の締め切りもある。
夕飯の準備もしなければ…
スマホで例えるなら、
通知が鳴りっぱなしで、何十ものアプリがバックグラウンドで動いている状態。
画面は消えていても、バッテリーはどんどん減っていきますよね。
子育て中の脳もまさに同じです。
家事は実は「もう一つのフルタイムの仕事」
仕事と育児だけでも大変なのに、多くの家庭では家事も加わります。
実は家事にかかる時間は、1日約4.5〜5.5時間ともいわれています。
つまり、
- 仕事 約6〜8時間
- 家事 約5時間
- 子育て
これらを合わせると、1日13時間以上働いているような状態です😳
「最近疲れやすい」
「何もしていないのにぐったりする」
疲れないほうがおかしいのです！
だからこそ、家事を時短することは「手抜き」ではありません。
ロボット掃除機や食洗機、家族との分担は、
自律神経を守るためのメンテナンスでもあります💡
梅雨や季節の変わり目は、自律神経に追い打ちをかける
そして６〜7月
「この時期になると、なんとなく体調が悪い。」
そんな経験はありませんか？
実は梅雨や季節の変わり目は、
気温・湿度・気圧・日照時間が大きく変化するので
自律神経は普段以上に働かなければなりません⚡️
車で例えるなら、
晴れた日の高速道路ではなく、大雨の中を運転しているようなものです☔️🚗
同じ距離でも疲れ方は全く違います。
つまり、
子育てだけでも負荷が大きいところへ、季節まで体に負担をかけているのです。
この時期体調が良くない方は三重苦なのかもしれません😱
現代人は「アクセル全開」ではなく、「半分踏みっぱなし」
そして、私たちの体には自律神経があり2つの働きがあります。
- 交感神経…体のアクセル
- 副交感神経…体のブレーキ
よく「交感神経が高い」と聞くと、アクセル全開をイメージするかもしれません。
でも実際は少し違うんです！
多くの現代人は、アクセルを100％踏んでいるのではなく、
40〜50％くらい踏み続けている状態です。
仕事のことを考えながら家事をして、
子どもの様子も気にして、スマートフォンには次々と通知が届く。
体は常に「何かあればすぐ動けるように」と緊張し続けています。
実は運動をすると、一時的に交感神経はさらに高まります。
すると運動後には、その反動で副交感神経へ切り替わりやすくなります。
一方で子育て中は、そこまで体を動かしているわけではないのに
精神的な緊張だけがずっと続いています💔
そのため、ブレーキへ切り替えるきっかけがなくなってしまう。。。
まるでアイドリングしたまま駐車している車のように、
止まっているのにガソリンだけが減っていきます💦
自律神経を自分でコントロールできる唯一の方法が「〇〇」
「じゃあ、自律神経はどうすれば整うの？」
実は、自律神経そのものを意識でコントロールすることはできません。
ただ一つ、自分で働きかけられる方法があります。
それが🧘「呼吸」。
呼吸は、自律神経のリモコンのような存在で
呼吸を変えることで、脳へ「もう安心していいよ」というサインを送ることができます。
① サイクリックサイ（おすすめNo.1）
私が子育て中のママ・パパに最もおすすめしている呼吸法です！
やり方はとても簡単です。
- 鼻からゆっくり息を吸う
- もう一度、鼻から少しだけ吸い足す
- 口から長く、ゆっくり最後まで吐き切る
これを5回ほど繰り返します。
スタンフォード大学の研究でも、
サイクリックサイはストレスや不安の軽減に役立つことが報告されているんだよね。
30秒〜1分ほどでできるので、
「子どもが寝たあと」「トイレに入ったとき」「仕事の合間」など、
ちょっとした時間でも取り入れやすい方法です。
② 4-7-8呼吸法
寝る前におすすめなのが4-7-8呼吸法です。
- 4秒かけて吸う
- 7秒止める
- 8秒かけて吐く
ゆっくり吐く時間を長くすることで、副交感神経が働きやすくなります。
これも覚えやすい！
③ ボックスブリージング
集中したいときにもおすすめです。
- 4秒吸う
- 4秒止める
- 4秒吐く
- 4秒止める
このリズムを数回繰り返します。
スポーツ選手や特殊部隊でも活用されている呼吸法として知られています。
コレ、一般の方にはちょっと苦しい人もいます。笑
子育て中に一番おすすめなのは「ストレッチポール×呼吸」
私が特におすすめしているのは、
ストレッチポールと呼吸法を組み合わせることです。
寝る前に5分だけ、
ストレッチポールの上に仰向けになります。
すると、子どもを抱っこしたり
パソコンやスマートフォンを見る姿勢で丸まりやすい胸が自然と開きます。
その状態で呼吸をすると、
横隔膜が動きやすくなり、浅くなっていた呼吸が深くなります。
まるで、スマホを強制再起動するように、
ガチガチだった体と神経が少しずつ緩んでいく感覚を得られるんです！！
朝も体がガチガチなら、1〜3分だけリセット
はい、
朝起きても肩や背中が固まっていると感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな日は、まずコップ1杯の水を飲み、
そのあと1〜3分だけストレッチポールの上で呼吸をしてみてください🧘
寝ている間に固まった胸や肩まわりがほぐれ、呼吸が入りやすくなります。
すると、自律神経も「活動モード」へ切り替わりやすくなり、
朝から体が軽く感じられることがあります。
忙しい朝でも3分あれば十分🙆♀️
まとめ｜自律神経は気合いでは整いません
子育て中に自律神経が乱れるのは、
あなたの性格や頑張りが足りないからではありません🥹
仕事、家事、育児という3つの役割を毎日こなしながら、
季節の変化にも体は適応しようとしています！ダイハード。笑
それだけでも、自律神経には大きな負担がかかっています。
だから必要なのは、「もっと頑張ること」ではありません。
体にブレーキをかける時間を、意識的につくることです。
まずは今日、寝る前の5分だけ。
ストレッチポールの上で、ゆっくり呼吸をしてみてください。
その5分は、ただ休む時間ではありません。
脳と自律神経をリセットし、
明日の仕事や子育てを笑顔で過ごすための「心と体のメンテナンス時間」です。
ママやパパが整うことは、
子どもにとっても、かけがえのないプレゼントになります🎁
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