産後ダイエットのロードマップ

こんにちは！睡眠コーチのmikuです。

産後ダイエット、皆さんは取り組まれていますか？

私は妊娠中からどんどん変化する自分の体のにはガックリすることが多く、、、

こんなにもカラダが変わるのか、と思い知らされました。

今回は、産後ダイエット（身体作り）や体重、体型について
実践したことを含めてお届けしていきます👟

妊娠期間はトータル＋１０kg増加

妊娠中の体重は徐々に増えていき、つわり中でも減ることはなく
最大５６kgまで増加しました！！（母子手帳に記載していないですが最後の晩餐で連日べまくり）

ということで

トータル＋１０kg‼️増量しました

最後の最後はグルメツアーをしていたので
56kg台に乗っかってお産を迎えてます🍴

産後の体型変化にショックを受けた話

正直、服着るのも今までみたいに楽しくないし
ファッションもどうでも良くなるから
同じような服ばっか着てた妊婦期😱

ファッションを楽しんでいる周りの人が
なんとも羨ましくなるばかりの期間、、、

そして産後・・・・

右肩上がりに増え続けた妊婦期間の＋10kgの体重は
産後３ヶ月で−１２kg‼️‼️

産後ケアなどもして体重は戻ったけど…

筋肉がなく、ゆるんゆるんのからだ。
産後のむくみが取れてくるけど

心底ガッカリする、なんとも無惨な体型・・。

見た目だけじゃなく
もちろん
体力も免疫力も低下し、
寝不足と慣れない育児で
とにかく疲れやすい状態だったのです。

でも、健康・コンディションづくりのプロとしても改めて
無理なく、産後に体型やコンディションを取り戻すための
実践ロードマップをご紹介していきます。

産後の体づくりを始める前に知っておくべきこと

ポイント１🌸絶対に無理は禁物！まずは体の回復（睡眠）を最優先
　　　　　　（睡眠ダイエットで-12kg痩せた理由についてはこちら）

ポイント２🌸産後すぐのウェイトトレーニングや激しい運動はNG
　　　　　 （骨盤・ホルモンバランスへの影響）

ポイント３🌸焦らず長期的に考えること


改めて・・・
産後も真っ先に取り組む順番はイキナリ運動ではなく

回復や修復のためにも睡眠が根底にあり
徐々に元気が出てきたら運動に移行していく・・・
という順序が大事ですね！！

産後ダイエット（身体作り）のロードマップ

1. 産後2〜３ヶ月まで：回復期間＆ゆるストレッチ

• 産後1ヶ月はとにかく安静第一！
• 2ヶ月目から軽いストレッチや呼吸法でインナーマッスルを意識
• 骨盤の歪みを整えるストレッチやストレッチポールがオススメ
• 深い呼吸やゆる〜いヨガでインナーマッスルを目覚めさせる

2. 産後3～6ヶ月：インナーマッスル＆自重トレーニング系

• まだまだ骨盤グラグラ感あり
• 骨盤を整えながら、徐々にインナーマッスルを鍛える
  • 徐々にピラティスに復帰＆骨盤底筋トレーニング（月2回）
  • たまに自重トレーニング（赤ちゃん抱っこスクワット・プランク・ヒップリフトなど）
  • 激しい有酸素運動はまだまだNG！ まずは体の基盤を作る期間

※最初にインナーマッスルを鍛えることがおすすめ！
　骨盤がグラグラしている間はアウターあまり鍛えない。

3. 産後6～9ヶ月：筋肉をつける準備期

• 体力も少しずつ回復！でもまだ睡眠不足が続く…
• ピラティス本格復帰&継続（週1回）
• 長距離の散歩（有酸素運動）も始める
• 赤ちゃん抱っこづれでお出かけ（結構、筋トレになる）

4. 産後9ヶ月～1年：ウェイトトレーニング徐々に開始！

• 授乳や睡眠不足が少し？落ち着き？？？徐々に筋トレ開始
• ウェイトトレーニングで少しずつ筋肉をしっかりつけるが飛ばさない
  （ダンベルスクワット少々、太もも裏や背筋少々など）
• 体重よりも体力づくりメイン

産後ダイエットの落とし穴！やりがちなNG行動は…

• 早く痩せようとして極端な食事制限はしない
  →（体力や免疫力低下の原因に）
• 産後すぐに激しい運動をしない
  →（ 体の回復が追いつかず逆効果）
• 骨盤ケアをせずに筋トレするのでまずはインナーマッスルを鍛える
  → ( 体型が崩れる原因に)
• 寝不足のままトレーニングを頑張りすぎる 
  → (子育てが無理、ってなって結果イライラする)
  
  ただでさえもまだまだ続く寝不足、子育て疲れ。
  一気に短期に負荷をかけすぎるトレーニングやダイエットは
  ママのカラダにも心にも大ダメージなので順番を意識してみることがオススメです🌸

まとめ：産後ダイエットで大切なこと

1. 最初はインナーマッスル→自重→軽筋トレ
   →ウェイトトレーニングの順で取り組んでいくこと
   
2. 授乳・睡眠・ホルモンバランスも考慮しながら無理のないペースで実践
   
   
3. 産後の体型は「体重」ではなく「筋肉と体力」がカギ
   
   
   妊娠前からすると2年近くぶり？の筋トレを先日終えました。
   
   もう足がパンパン、たった15分の筋トレなのに。。。。
   
   皆さんも久々の筋トレは短時間で実践してみてください＾＾