妊娠中の“不眠”どうする? 不眠の原因と快眠テクニック

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ママのための睡眠と体調管理術

こんにちは睡眠コーチのmikuです。

「妊娠したら眠くなる」とよく聞きますが、
実際は眠れなくてつらい…!」

 そういう方も多いのではないでしょうか?


お腹が大きくなるにつれて寝る体勢がしんどくなり
後期には「もう寝るの苦痛っ!」と思うことも・・・🤰

でも、それにはちゃんと理由があるんですよね。。


妊娠中の不眠は、ホルモンの変化や体の変化によるものが大きく
妊娠初期・中期・後期で原因と対策が変わります。

今回は、妊娠期ごとの“不眠の原因”と
ぐっすり眠るための対策を詳しく解説しますね〜!

「なんでこんなに眠れへんの?」と悩んでいる妊婦さんに、
少しでもラクになってもらえたら嬉しいです。

妊娠初期(0~12週):急激なホルモン変化とつわりの影響

主な原因

  1. ホルモンバランスの急激な変化
    • 妊娠を維持するプロゲステロン(黄体ホルモン)の急増で、
      日中の眠気は増すけど夜間の眠りが浅くなります😱
    • メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌リズムが不安定になり
      夜に目が覚めやすくなることも
  2. つわり(悪阻)による寝苦しさ
    • 日中も吐き気や胃のムカムカがあるけど
      人によっては夜中に目が覚めることが増える人もいます😭
    • 空腹や血糖値の変動も関係して、夜間の目覚めが多くなる…
  3. 精神的ストレスや不安
    • 初期はとくに「ちゃんと妊娠が継続するかな…」「流産しないか」
      などの不安が強まり、入眠困難や途中覚醒が起こることも💔

💡オススメ対策

  • 就寝時の頭元にチョコやアメ、ゼリーなど手軽に食べれるものを置いておく
  • つわりがひどい場合は、枕を高くして寝ると胃酸が上がりにくい?ので楽に🙆‍♀️
  • 不安から夜中にスマホで検索魔になりがちなこの時期📱
    夜中の不安ごとはメモ帳に書いて朝に調べるべし🔍

妊娠中期(13~27週):一時的に安定するが、胎動やストレスの影響

主な原因

  1. ホルモン変化の影響が落ち着く
    • 初期よりはプロゲステロンの影響が安定し、
      日中の眠気が減ることが多い時期🌸
  2. 胎動による中途覚醒
    • 私は16周目で胎動がはじまりました🤰
      夜に赤ちゃんがモニョモニョ動くことで目が覚めやすくなります
  3. お腹の張りやこむら返り(足のつり)
    • 少しずつですが、血行不良やミネラル不足(カルシウム・マグネシウム)により
      こむら返りが起こりやすくなるので眠りの途中の伸びや寝起きの伸びは危険⚠️

オススメ対策

  • こむら返り対策 → マグネシウムやカルシウムを含む食事
    (ヨーグルトや牛乳・魚・バナナなど)を意識して摂る。
    この時ばかりは妊娠期のサプリ摂取も良いかも🌸
  • リラックス習慣 → ①夜にアロマ(ラベンダーなど)を焚く🌿
             ②夫婦で寝る前にベビーオイルで足マッサージやお腹マッサージもおすすめ👨‍👩‍👧
    幸福ホルモンのセロトニンや愛情ホルモンのオキシトシンの分泌でママも
    赤ちゃんにも👌
    ③あとはスマホは足元充電にする🔌
  • 無理ない範囲でピラティスやヨガ→体調が安定してる人はマタニティピラティスやヨガをすると
    血流促進や腰痛肩こり予防、また姿勢を整えたり必要な筋肉を動かすことで
    赤ちゃんとの出産イメージもしやすくなります👶
    (私はピラティスした後に初の赤ちゃんの胎動を感じました)

妊娠後期(28~40週):大きくなったお腹による寝苦しさがピーク

主な原因

  1. お腹の大きさによる寝苦しさ
    • 仰向けに寝ると下大静脈が圧迫され、血流が悪くなり息苦しさや動悸が起こる
    • うつ伏せはもちろん無理なので、横向き寝(特に左側)推奨
  2. 頻尿のさらなる増加
    • 胎児が下がってくることで、膀胱が圧迫され夜中に何度もトイレに行くことが増える!私は2〜3回あった🚻
  3. 不安や興奮による眠れなさ
    • 「陣痛はどんな感じ?」「ちゃんとお産できる?」といった緊張や、出産前に覚醒しやすくなる現象により、眠れなくなることも💦
  4. 腰痛やむくみ
    • 重くなったお腹によって腰痛がひどくなり、寝る体勢が限られる
    • 血流が滞り、足のむくみやしびれも起こりやすくなる人も

オススメ対策

  • 横向き(シムスの姿勢)で寝る
    • クッションや抱き枕を利用し、左側を下にして膝を曲げる姿勢をとると楽になります!
      私はそのまま布団を挟んで寝てました🙌
  • 寝る前のリラックス時間を大切に
    • 就寝前に深呼吸や軽いストレッチやペアで足裏マッサージ🦶
    • ぬるめのお風呂(38〜40℃)で血行を促進🙌
    • 妊娠中も飲めるハーブティーを常備(ヨギティーやenharb愛用してました)
  • 頻尿対策
    • 夕方以降に軽いスクワット運動して循環良くしておき、
      寝る前にしっかりお手洗いで出し切る。笑

妊娠期の快眠のまとめ

  • 妊娠初期:大きなホルモン変化とつわりによる影響がでてくる
  • 妊娠中期:胎動やストレス、こむら返りが不眠の原因に
  • 妊娠後期:お腹の圧迫や頻尿、腰痛・むくみが寝苦しさの主因

妊娠期の不眠は避けられない部分もありますが、
体勢の工夫やリラックス習慣で改善できることもあります🙌
赤ちゃんが産まれたら睡眠は2時間おき(もしくはそれより短くなる)可能性があるので
ある意味、妊娠期から準備にはいります🥹

特に後期は睡眠が短くなりがちなので、
昼寝を活用(30分以内)するのは多いにアリですよ〜😴✨

1人で寝れる睡眠もあと少し!できそうな改善策はぜひ取り入れてみてください🙌

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